Tälle sivulle on koottu erilaisia harjoitteita, joita jokainen voi tehdä niin kotona, mökillä kuin ulkona.
Alimpana on liitetiedosto porrastreeniohjeisiin, jonka voi halutessaan vaikka tulostaa itselleen.
On tärkeää, että jokainen löytäisi oman mieluisan tavan liikkua säännöllisesti.
LIHASKUNTO
Lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittäviä harjoituksia (UKK-instituutti)
- kolme tasoa
- 12-14 min
- liikevideot
- välineet:
- helppo-taso: jumppamatto tms alusta, tuoli
- keskitaso: jumppakeppi/mopin varsi, jumppamatto tms alusta
- vaikea: (halutessa pallo/maila pelailuun), jumppakeppi tms, jumppamatto tms
- alusta loppuun ohjattu
- seisaaltaan tai tuolilla istuen
- 30 min
Alavartalotreeni ilman välineitä
- sopii aloittelijalle
- alusta loppuun ohjattu
- 30 min
Ylävartalotreeni ilman välineitä (tai painoilla)
- alusta loppuun ohjattu
- n. 22 min
Keskivartalotreeni ilman välineitä
- sopii aloittelijalle
- kevyempi ja rankempi versio erikseen
- alusta loppuun ohjattu
- n. 12 min
Koko kehon treeni ilman välineitä
- sopii aloittelijalle
- alusta loppuun ohjattu
- 15 min
HIIT-treeni (lihaskunto + sykettä nostava)
- sopii aloittelijalle
- ei välineitä
- 15 min
- alusta loppuun ohjattu
- koko keholle
- väline:kahvakuula
- 34 min
TUOLIJUMPPA
- sama jumppa seisten tai tuolilla
- alusta loppuun ohjattu
- n. 14 min
- alusta loppuun ohjattu
- koko ajan istuen
- 20 min
KEPPIJUMPPA
- alusta loppuun ohjattu
- välineet: jumppakeppi, mopinvarsi tms.
- 10 min
KUMINAUHAJUMPAT
Reidet ja pakarat minivastuskuminauhalla
- välineet: minivastuskuminauha
- alusta loppuun ohjattu
- seisaaltaan tehtävä
- n. 14 min
Lyhyt kuminauhajumppa ylävartalolle
- välineet: pitkä vastuskuminauha
- alusta loppuun ohjattu
- n. 6 min
SELKÄ
Selkä kuntoon -selkäjumppa (sopii senioreille)
- alusta loppuun ohjattu
- välineet: halutessa tuoli tasapainon tukemiseen
- tehdään kokonaan seisten
- 30 min
Oma selkä -harjoitusohjelma (UKK-instituutti)
- Sisältää:
- lihaskuntoharjoituksia
- liikkuvuusharjoituksen
- rentoutusharjoituksia
- alusta loppuun ohjattuja
- 3-10 min/harjoitus
NISKA-HARTIASEUTU
- hierontavinkkejä itsetehtäväksi
- seisaaltaan
- n. 3 min
- alusta loppuun ohjattu
- seisaaltaan
- n. 8 min
- alusta loppuun ohjattu
- istualtaan ja konttausasennossa
- n. 15 min
TANSSI
- alusta loppuun ohjattu
- 30 min
KEHONHUOLTO
- alusta loppuun ohjattu
- koko keholle
- välineet: jumppamatto tms
- 45 min
- vaihtoehdot tehdä seisten tai tuolilla
- alusta loppuun ohjattu
- 26 min
- alusta loppuun ohjattu
- 10 min
JOOGA
- sopii aloittelijalle
- välineet: jumppamatto, tyyny tms
- alusta loppuun ohjattu
- 15 min
Aurinkotervehdys aloittelijalle
- joogaa aloitteijalle
- välineet: jumppamatto tms
- alusta loppuun ohjattu
- n. 15 min
- sopii kaikille
- alusta loppuun ohjattu
- välineet: jumppamatto tms, tyyny
- 24 min
TAUKOJUMPAT
- alusta loppuun ohjattu
- n. 4 min
- painotus ylävartalossa
- alusta loppuun ohjattu
- n. 4 min
- painotus alavartalossa ja lantiossa
- alusta loppuun ohjattu
- n. 4 min
- painotus ylävartalossa ja niska-hartiaseudussa
- alusta loppuun ohjattu
- n. 4 min
ULKONA TEHTÄVÄT
PORTAAT
Porrastreenivinkit aloittelijalle
- 8 liikevideota
- 18 liikevideota
- voi itse valita, mistä liikkeistä koostaa oman treenin
- sisältää liikkeitä lämmittelyyn, koordinaatioon sekä lihaskuntoon
Tiitonrannan sekä Ronkaalan kuntoportaiden alapäässä on kirjalliset ja kuvalliset ohjeet ja liikevinkit porrastreeniin.
LUONNOSSA
- voi yhdistää lenkkeilyn yhteyteen esimerkiksi puistossa, metsässä, penkillä tms tehtäväksi.
- liikevideot, joita voi toistaa oman kunnon mukaan
- n. 3 min video
JUOKSU
- vinkkejä, kuinka aloittaa juoksuharrastus
- n. 6 min
